Ein Ernährungsplan für Radfahrer besteht nicht aus einer Liste erlaubter Lebensmittel, sondern aus zwei Rechnungen: wie viel Kohlenhydrate dein Trainingsumfang verlangt und wie viel Eiweiß dein Körper für die Reparatur braucht. Alles andere ergibt sich daraus. Wer diese beiden Zahlen kennt, kann sich sein Essen selbst zusammenstellen, ohne jemals eine Tabelle mit Musterrezepten zu brauchen.
Der zweite Punkt, der die meisten Pläne scheitern lässt: Der Bedarf ist nicht jeden Tag gleich. Ein Ruhetag und ein Tag mit vier Stunden im Sattel unterscheiden sich um ein Mehrfaches. Wer an beiden Tagen dasselbe isst, nimmt entweder zu oder fährt die langen Einheiten mit leeren Speichern. Genau deshalb arbeiten Sportwissenschaftler mit Angaben je Kilogramm Körpergewicht und je Trainingsumfang, nicht mit festen Portionsgrößen.
Die Grundrechnung: Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Für Ausdauersportler werden je nach Belastungsdauer und Intensität etwa 6 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Der übliche Bereich für regelmäßiges Ausdauertraining liegt bei 6 bis 10 Gramm je Kilogramm. Der obere Bereich von 8 bis 12 Gramm ist für Phasen mit sehr hohem Umfang gedacht, in denen die Glykogenspeicher maximal gefüllt sein sollen. An Tagen mit wenig oder gar keinem Training darf der Wert deutlich darunter liegen.
Rechne das einmal für dich aus. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht bedeuten 7 Gramm je Kilogramm rund 490 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Das ist eine Menge, die über drei normale Mahlzeiten kaum zu schaffen ist, weshalb bei hohen Umfängen ein Teil davon flüssig oder als Riegel während der Fahrt zugeführt wird.
Beim Eiweiß liegen die Empfehlungen für Ausdauersportler bei etwa 1,2 bis 1,4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag, neuere Übersichtsarbeiten argumentieren für Werte um 1,8 Gramm je Kilogramm, in Phasen mit knappen Kohlenhydraten und an Ruhetagen auch darüber. Wichtiger als die Tagessumme ist die Verteilung: Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge für den Muskelaufbau verwenden, deshalb sind vier Portionen zu je 20 bis 30 Gramm sinnvoller als eine große Portion am Abend.
Fett füllt den Rest auf. Es liefert die Energie, die nach Kohlenhydraten und Eiweiß noch fehlt, und ist für Vitaminaufnahme und Hormonhaushalt notwendig. Eine gezielte Fettmenge auszurechnen ist im Radsport unüblich und auch nicht nötig.
Was ein Ernährungsplan nicht leistet
Die hartnäckigste Behauptung im Radsport lautet, die Fettverbrennung beginne erst nach 30 Minuten. Das stimmt nicht. Der Körper verbrennt in jeder Sekunde beides, Fett und Kohlenhydrate, nur in wechselnden Anteilen je nach Intensität. Wer langsam fährt, nutzt anteilig mehr Fett, wer schnell fährt, mehr Kohlenhydrate. Eine Startlinie, ab der etwas anfängt, gibt es nicht.
Zweitens: Das sogenannte anabole Fenster, also die Vorstellung, dass Eiweiß direkt nach dem Training zugeführt werden muss, hält der Prüfung nicht stand. Die Muskelproteinsynthese bleibt nach einer Belastung über viele Stunden erhöht, und Vergleichsstudien fanden keinen bedeutsamen Unterschied zwischen Eiweiß direkt nach dem Training und ein bis zwei Stunden später. Was zählt, ist die Tagesmenge. Anders sieht es bei Kohlenhydraten aus: Wenn du innerhalb weniger Stunden erneut hart trainierst, hilft eine schnelle Zufuhr, weil die Speicher sonst nicht rechtzeitig voll werden.
Drittens Magnesium gegen Krämpfe. Die Evidenzlage dafür ist dünn. Cochrane-Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass Magnesium Häufigkeit und Schwere von Muskelkrämpfen wahrscheinlich nicht verringert, und für belastungsbedingte Krämpfe beim Sport fehlen kontrollierte Studien ganz. Wer trotzdem Präparate kauft, sollte sich die Werbeversprechen kritisch ansehen; die Verbraucherzentrale ordnet solche Aussagen zu Nahrungsergänzungsmitteln regelmäßig ein.
Viertens die ketogene Ernährung. Bei Radfahrern und Gehern zeigten kontrollierte Untersuchungen eine schlechtere Bewegungsökonomie und schlechtere Leistung, teilweise schon nach wenigen Tagen. Für Belastungen, bei denen es auf hohe Intensität ankommt, ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung damit keine gute Idee.
| Tagestyp | Kohlenhydrate | Worauf es an diesem Tag ankommt | Was du dafür in Kauf nimmst |
|---|---|---|---|
| Ruhetag ohne Training | Am unteren Ende der Spanne | Eiweiß hochhalten, Gemüse und Ballaststoffe | Wenig Spielraum für Süßes, das Hungergefühl hinkt dem Bedarf hinterher |
| Kurze lockere Einheit bis 1 Stunde | Mittlerer Bereich, keine Zufuhr auf dem Rad nötig | Normale Mahlzeiten reichen völlig | Verlockung, die Einheit mit Riegeln zu überkompensieren |
| Lange Grundlagenfahrt über 3 Stunden | Oberer Bereich, dazu Zufuhr während der Fahrt | Frühstück mehrere Stunden vorher, unterwegs regelmäßig essen | Braucht Planung und Vorbereitung, Magen muss daran gewöhnt sein |
| Harte Intervalleinheit | Oberer Bereich, Speicher vorher voll | Kohlenhydrate direkt vorher und danach | Schwer verdauliche Mahlzeiten vorher rächen sich sofort |
| Zwei Einheiten am selben Tag | Höchster Bereich | Zügig nachtanken zwischen den Einheiten | Fast unmöglich rein über feste Nahrung, kostet Zeit und Geld |
Die Stellschrauben mit Zahlen
Trinken. Schweißraten liegen typischerweise zwischen etwa 0,5 und 2 Litern pro Stunde, bei Hitze und hoher Intensität am oberen Ende, ein kleiner Teil der Sportler verliert noch mehr. Als Richtwert gilt, den Flüssigkeitsverlust so zu begrenzen, dass du nicht mehr als etwa 2 Prozent deines Körpergewichts verlierst, denn ab dort ist ein messbarer Leistungsabfall belegt. Wie hoch die Belastung an einem konkreten Tag wird, hängt stark vom Wetter ab; ein Blick auf die Vorhersage des Deutschen Wetterdienstes vor der Tour ist die einfachste Planungshilfe.
Natrium. Für längere Fahrten werden Größenordnungen von etwa 300 bis 600 Milligramm Natrium pro Stunde genannt, bei Einheiten über drei Stunden auch etwa 500 bis 700 Milligramm je Liter getrunkener Flüssigkeit. Die Streuung zwischen Personen ist allerdings enorm. Wer viel und salzig schwitzt, erkennt das an weißen Rändern auf dem Trikot.
Nur Wasser bei langen Fahrten ist riskant. Wenn du über Stunden große Mengen reines Wasser trinkst und gleichzeitig über den Schweiß Natrium verlierst, verdünnt sich das Blutnatrium. Diese Hyponatriämie ist selten, aber ernst, und sie trifft eher die vorsichtigen Trinker als die nachlässigen.
Koffein. Dosen von 3 bis 6 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht verbessern die Ausdauerleistung in Studien um wenige Prozent. Bei 70 Kilogramm sind das rund 210 bis 420 Milligramm. Mehr bringt nichts zusätzlich, sondern nur Herzrasen und einen unruhigen Magen.
Der Magen ist trainierbar. Hohe Kohlenhydratraten auf dem Rad vertragen nur Fahrer, die das geübt haben. Wer zum ersten Mal in einer Ausfahrt die volle Menge zuführt, bekommt eher Magenprobleme als einen Leistungsschub. Steigere die Menge über Wochen in den langen Einheiten. Wie viel pro Stunde überhaupt sinnvoll ist und warum Mischungen aus verschiedenen Zuckern höhere Raten erlauben, steht im Beitrag über Kohlenhydrate pro Stunde im Radsport.
Wie der Plan zu deinem Fahrprofil passt
Pendler mit täglich 30 bis 45 Minuten. Hier braucht es keinen Plan, sondern normale Mahlzeiten. Auf dem Rad selbst ist keine Zufuhr nötig. Wer trotzdem ständig Riegel isst, isst schlicht mehr, als er verbraucht. Grundlagen dazu stehen im Beitrag zu den Grundlagen des Radsports für Anfänger.
Tourenfahrer mit langen Wochenendausfahrten. Der Unterschied macht sich am Samstag und Sonntag bemerkbar. Frühstück mit reichlich Kohlenhydraten einige Stunden vor dem Start, unterwegs regelmäßig kleine Mengen statt einer großen Portion an der Hütte, und danach zügig nachtanken. Damit du unterwegs überhaupt trinkst, muss die Flasche erreichbar sein, wie der Vergleich der Rennrad-Trinksysteme zeigt.
Wettkampf. Hier lohnt sich die Feinarbeit: Speicher füllen in den Tagen davor, im Rennen eine feste Zufuhrroutine nach Uhr statt nach Gefühl, Koffein gezielt einsetzen. Beachte, dass die Verpflegung im lizenzierten Rennsport reglementiert ist, die Regeln dazu veröffentlicht die Union Cycliste Internationale. Was in den letzten Wochen vor dem Start sonst zählt, steht im Beitrag zur Vorbereitung auf ein Radrennen.
Training auf der Rolle. Drinnen fehlt der Fahrtwind, die Schweißrate steigt deutlich. Rechne mit mehr Flüssigkeit als draußen bei gleicher Leistung. Wie du die Belastung dabei überhaupt misst, erklärt der Beitrag dazu, wie du Watt-Zahlen im Training richtig nutzt.
Häufige Fragen
Wie lange vor der Ausfahrt sollte ich essen? Eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit verträgt sich am besten mit einigen Stunden Abstand. Je näher der Start rückt, desto kleiner und flüssiger sollte die Portion sein. Wer morgens früh startet, kommt oft mit einem kleinen Frühstück und Zufuhr auf dem Rad besser zurecht als mit einer schweren Mahlzeit kurz vorher.
Muss ich abnehmen, um schneller zu werden? Nur, wenn dabei die Leistung erhalten bleibt. Eine dauerhafte Unterversorgung senkt Trainingsqualität, Regeneration, Hormonhaushalt und Knochendichte. Gewichtsreduktion gehört in Phasen mit moderatem Umfang, nicht in die Wochen mit den härtesten Einheiten.
Sind Sportgetränke Pflicht? Nein. Sie sind eine bequeme Art, Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium in einem Schluck zu transportieren. Bei kurzen Einheiten ist Wasser völlig ausreichend, und bei langen Fahrten funktioniert auch die Kombination aus fester Nahrung und Wasser, sofern die Mengen stimmen.
Was ist mit „train low“, also Training mit leeren Speichern? Es gibt Hinweise, dass einzelne Einheiten mit niedrigen Kohlenhydratspeichern bestimmte Anpassungen im Muskel verstärken. Als Dauerzustand ist das keine gute Idee, weil die Qualität der harten Einheiten leidet. Wenn überhaupt, betrifft es gezielt einzelne lockere Einheiten, nicht den Trainingsalltag.
Wie merke ich, dass ich zu wenig gegessen habe? Typisch sind ein plötzlicher Leistungseinbruch in der zweiten Hälfte langer Fahrten, Heißhunger am Abend, schlechter Schlaf und eine Herzfrequenz, die im Training nicht mehr hochkommt. Ein einfaches Trainingstagebuch mit Umfang, Gefühl und Gewicht macht solche Muster sichtbar.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? In den allermeisten Fällen nicht. Die Wirkung von Koffein ist gut belegt, bei einigen weiteren Substanzen ist die Datenlage brauchbar, bei den meisten Produkten im Regal ist sie es nicht. Zuerst kommen Tagesmenge, Verteilung und Trinkmenge, und erst wenn diese drei stehen, lohnt sich überhaupt das Gespräch über ein Präparat.
